トレーニングの際の大原則
トレーニングの7原則
トレーニングを行うに当たって、むやみに行うよりも、ある程度法則を理解してから行ったほうが効率的ということもあります。一般的には、トレーニングの７原則として知られています。
すなわち、①オーバーロードの原則 ②漸進性の原則 ③継続性の原則 ④特異性の原則 ⑤全面性の原則 ⑥個別性の原則 ⑦意識性の原則
ということです。
①オーバーロードの原則
これは、普段使っているよりも強い負荷を掛けなければ、筋力は発達しませんよ、ということです。ですから、ふつうの腕立て伏せでも何十回とできるのであれば、筋力はアップしません。
しかし、筋持久力はアップしていきますので、有効です。それに低負荷で高回数のトレーニングは、インナーマッスルを鍛えるといわれていますから、意味があります。
なんでもかんでも、オーバーロードかというと、そうでもない気がします。
②漸進性の原則
筋力がアップしてきたら、さらに負荷を増すことによって、さらなるアップが見込めますよ、ということです。５０キロのバーベルで最初は１０回がやっとで１５回できるようになったら、１０回がやっとできる重量にアップするということです。
やっと１０回持ち上げられる重量が筋力アップには効果的だといわれています。
しかし、人間が発揮できる筋力というものには限界があります。どこまでもアップしていけるわけではありません。ですから、これはある程度のレベルまで、ということでしょう。
筋持久力にしても、少しずつ回数を増やしていくということになりますが、それとても限界があります。
ボディービルダーとかは、この法則にしたがってどんどん筋力をアップしていけばいいでしょうが、すべての人がずっとこの原則に従わなければならないということでもないでしょう。
ある程度の筋力レベルを維持すると決めたのなら、それでもいいと思います。
③継続性の原則
継続は力なり、ですから、当たり前のことです。これは別に筋力トレーニングに限ったことではないでしょう。ただ、超回復の原則もありますから、休まずに続けることを勧めるのではありません。
④特異性の原則
これはかかわっているスポーツなり、格闘技なりに活かせるトレーニングが大事ですよ、ということです。しかし、すべてのスポーツの基礎トレーニングというのはある程度、共通していると思います。
腕立て伏せを数多く行う、スクワットを数多く行う、走りこむ、などなど・・・。
そのうえで、筋力をアップさせていこう、という段階になって考えていく原則だと思います。
早い動きが必要なスポーツは早い動きを意識したり・・・。
もっとも、最大筋力を高めたり、筋力を高めるまでは、共通のトレーニングだ、という人もいるかもしれません。しかし、私は、筋持久力こそ、すべてに共通する基礎トレーニングとみています。
⑤全面性の原則
これは筋力アップだけでなく、筋持久力や柔軟性、心肺機能、敏捷性などを全面的にアップさせていきなさい、ということです。
筋力アップだけに限れば、上半身の胸だけを鍛えるのではなく、腹も足も鍛えないさい、ということでしょう。
これは大事だと思います。トータルな能力をアップさせていくことに半分以上の時間を割くべきだと思います。
何事も基礎がしっかりしていれば、上達ものぞめます。
打撃格闘技でいえば、筋力が強ければ、それだけで、一発当たったときの破壊力は相当なものです。
⑥個別性の原則
これは一般的にはいろいろ原則があるが、最終的には個人個人にあわせて指導していくべきですよ、ということです。指導者の心がけといったところでしょうか。
⑦意識性の原則
これは筋肉のある部位を鍛えているときは、そこを今鍛えているんだ、と意識しながらやったほうがトレーニング効果があがりますよ、ということです。
これは、トレーニングで高めたい能力や箇所を意識しないで行うと、ほかの能力や箇所を補助に使ってしまいがちだからです。これを代償動作といいます。
胸を鍛えたいのなら、胸だけで上げるべきなのです。でも実際は協働筋としての三角筋や上腕三頭筋もつかいますが・・・。要するにそういう意識でトレーニングしたほうが効果が上がるということです。
科学的に実証されたことではありませんが、経験上からそういわれているのです。
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