アイソメトリクスと健康
アイソメトリクス法筋力づくりには大きく分けて二つあります。一つは関節を動かしながら行う方法。 もう一つは関節を静止させたまま、鍛える方法。 前者を動的トレーニング、後者を静的トレーニング （アイソメトリクス）といいます。 |
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腕立て伏せとかスクワットというのは、関節を伸ばしたり屈したりするので、動的トレーニングになります。ところが、腕立て伏せの姿勢で、やや肘関節を曲げて、そのまま静止するとアイソメトリクスになります。
実はこれ、とってもオススメの姿勢なんです。腕立て伏せの姿勢でおなかがへこまないように真っ直ぐにして、静止。お尻を持ち上げる感じです。腕力がない人は、肘を伸ばしたままでもいいです。
たった１０秒程度でも腕というより、お腹が痛くなってきませんか？
この姿勢を１０秒続けるだけで、腕の筋肉、お腹の筋肉が使われるのです。特に年配の方、ダイエットしたい女性にオススメ。もの足りないようなら、数セット行います。
◆アイソメトリクスは６秒でOK
アイソメトリクスは最低でも６秒でいいとされています。しかし実際やってみると、どうしても早くカウントしがちなので、７秒とか、１０秒とかのほうがいいですね。
注意点は息は止めずに、普通に呼吸するということ。これだけは要注意です。
アイソメトリクスのメリットは短時間で、全身にわたる筋力トレーニングができるということ。
これは魅力ですね。ですから、女性でも大変な腕立て伏せをするよりも、６秒だけのアイソメトリクスを取り入れたほうが賢明だと思います。
より効果を上げるためには、６秒を２〜３セット行ったほうがいいでしょう。
５セットほどすると、けっこう鍛えられると思います。こんな簡単なアイソメトリクスでも、毎日行えば、
ボディービルダーのようなムキムキの筋肉になることができます。
でも、１セットだけにしておけばムキムキにはならないので、女性でも大丈夫です。
◆アイソメトリクスで基礎代謝がUP
アイソメトリクスは早ければ５分以内で、全身の主要な筋肉を鍛えることが可能。
ダイエットには有酸素運動をするとともに、筋肉をつけることも大事だというのは聞いたことがある
でしょう。もちろん、いままで運動してこなかった人が有酸素運動を始めると、筋肉もつくので今まで
よりは基礎代謝も高まります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されていくエネルギー代謝。
あなたがボーッとイスに座っていても、姿勢を維持したり、呼吸したりしてエネルギーを使っています。
寝ているときにも呼吸をしますし、自律神経が働いているので、エネルギーが必要です。心臓を拍動
させるのにもエネルギーが必要です。
基礎代謝を高めるには、こういった自律神経が使うエネルギーだけでなく、ほかにもエネルギーを消費させねばなりません。それが筋肉（骨格筋）です。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなるのです。
女性はムキムキになるのは多分いやでしょうから、ほどほどに付けていくようにしましょう。それには
動的なトレーニングよりも簡単にできて、すぐに終わるアイソメトリクスが最適です。
１セットだけなら、筋肉が付きすぎるということはないと思います。
普通の腕立て伏せや腹筋だと、やっていくうちに汗だくになっていくことも考えられます。
しかし、アイソメトリクスはたったの６秒！汗もまったくかきません。女性ならうれしいですね。
汗は有酸素運動のほうでかきましょう。有酸素運動の汗はべたべたしてなくて、さらっとしています。
しかも、ちょっと汗ばむ程度です。
◆アイソメトリクスは体にやさしい
アイソメトリクスを実行してみて分かったことがあります。それは「とても心臓血管系にやさしい筋力
づくりだなぁ」ということ。
私はできるなら、腕立て伏せとかスクワットとか動的なトレーニングがしたかったのですが、寝るときになると大変な動悸がしてしまうのです。ですから、動的なトレーニングはできないので、中止せざるを得なくなりました。
でも体は鍛えたいので、方法をさがしているとアイソメトリクスをしても全く動悸がしないのです。
これでわかったのは、アイソメトリクスはかなり年配の人でもできる筋力づくりの方法だということ。
心臓血管系に負担が少ないのは間違いありません。
私が思うに、動的なトレーニングのほうが筋断裂が激しいので、その修復のためにより多くの血液が流れようとするために、血管に負担がかかるのではないか、ということです。
◆アイソメトリクスの限界
アイソメトリクスは、ダイエットや健康のためになる筋力づくりの方法といえます。しかし、スポーツを
している人がこれだけをするのは、おすすめできませんね。
なぜなら静的トレーニング（アイソメトリクス）というのは、一定の関節角度での力はつきますが、
他の角度で果たして同様のパワーが発揮できるのか、という問題点があるからです。
ですからスポーツや格闘技に取り入れる場合は、動的トレーニング（ウェイトトレーニングなど）を
しっかりこなした上で、アイソメトリクスも取り入れたほうがいいと思います。
私は格闘技も好きなので、ボクシングを例に挙げますと、インパクトの瞬間のパワーを高めるために、サンドバックにこぶしを当てた状態で静止するという方法が有効です。
たとえばフックを当てたときのポーズですね。これを取り入れてからフックのKO率が上がったという話を聞いたことがあります。
◆私のアイソメトリクス法
さて、私の行っているアイソメトリクス法は、実に全身の細部にまでわたっています。
首、胸、肩、わき腹、上腕部、前腕部、指先、腹筋、背筋下部、背筋上部、臀部、大腿筋、下腿筋、
足先・・・と徹底的に鍛えています。これは格闘技を意識しているからです。
でも、普通の人はこんなに細かくしなくてもいいですね。大きな筋肉・・・つまり大胸筋、背筋、腹筋、大腿筋（ふともも）を鍛えれば充分でしょう。具体的なやり方については「筋力づくりの方法」をご覧
ください。
◆アイソメトリクスの注意点
注意点としては、全力を出すということ。とくに呼吸は止めてはいけない、ということ。
これさえ守れば安全です。もうひとつ加えれば、今鍛えている部分に意識を集中すると、効果がアップします。力を込めやすくなります。
なお、筋力トレーニングは「原則として」毎日してはいけません。
私は２日連続でやって１日休んで、また２日連続で、というリズムでやっています。動的トレーニング
だと１日おきが多いと思いますが、アイソメトリクスは筋肉に対する負担が少ないので、２日連続でもいいかなぁ〜と思ってやっています。
できるだけ毎日しないほうがいいのは、筋力トレーニングをすると筋繊維が断裂することになり、その修復の時間が必要だからです。修復すると、前よりも筋繊維が太く丈夫になり、筋肉がつくということになります。
ですから、筋肉をつけようと思えば、筋力トレーニングとともに、４８時間程度の休息が必要なのです。それもトレーニングのうちです。
さらにいえば、タンパク質も十分に摂らなければ、筋肉はなかなかつきません。運動、栄養、休息の
３つが備わってこそ、効果的な筋力づくりができることを忘れてはいけないのです。
でも、軽い気持ちで筋肉を鍛えてみようとか、年配の方とか、ダイエットをしたい女性などは、そこまでこだわることはないですね。１セット程度を毎日するだけでもいいでしょう。
タンパク質も普段の食事で充分です。それでも一週間に１回は休んだほうがいいですし、忙しいとき、体調がすぐれないときも休むようにしてください。
アイソメトリクスは、簡単にできて負担が少ない方法なので、生涯続けられる筋力づくりといえます。
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