不眠症の対策方法と、睡眠薬の副作用や危険性を解説しています。
不眠症対策〜寝付けない夜にTOP > 不眠解消の方法とは？ > 不眠症改善にリラックスが役立つ
不眠症改善には、リラックスすることが大切です。
不眠症対策には運動や食事法、体内リズムの調整などいろいろありますが、すべて布団に入ったときにリラックスするためである、といっても過言ではありません。
寝る2時間前にウォーキングなどの有酸素運動を実行すると、ちょうど寝るころに体温が下がってきます。つまりリラックスです。快眠に効く食事にしても、夕食で食べた栄養素が腸から吸収され、やがて脳内のギャバを増やしたり、神経を鎮静化させます。食事の場合は、消化吸収してある程度時間を置いてから、精神的にリラックスしてきます。
このように不眠症の改善には、リラックスが不可欠です。
反対に考えると、人は興奮した状態では、けっして寝付けません。興奮には、体の痛みや疲れ、精神的なストレスや悩みがあります。そのほか痛みも悩みもないけれど、生理的に興奮して眠れないということがあります。寝る前にカフェインやアルコールを飲んだり、まだ体温が高い夜型の人などですね。
不眠症の改善にリラックスは大切ですが、これはおもに精神的な悩みやストレスに対して有効です。体温が高かったり、カフェインを飲んで興奮している状態で、いくらリラックスしても、体が言うことを聞かないからです。ですから夜型の人は体内リズムを整える、また寝る前にカフェインなどを摂取しない、寝る前に激しい運動や熱い風呂に入らないといったことを前提として、初めてリラックスが不眠症改善に役立つといえます。
不眠症改善に役立つリラックス法には、以下のようなものがあります。
安眠ＣＤを聴くというのは、不眠症の改善にとても有効です。
よく布団に入ってから快眠ＣＤを聴く人がいますが、これはあまり効果がないようです。不眠症対策として安眠のＣＤを聴いても、全然寝付けなかったり、効果がないという声が多いと思います。そうではなくて、寝る前の時間を音楽を聴きながらゆったり過ごすのがよいでしょう。そうしてストレスを軽減してから、床に入るのです。
安眠ＣＤ以外には、暗示の言葉が録音されているグッズもあります。
これは自律訓練法とか催眠療法と呼ばれるもので、寝ながら聞いてもそれなりの効果はあるようです。
不眠症改善にアロマテラピーも有効です。
アロマテラピーとは植物から抽出した精油（エッセンシャルオイル）を嗅ぐことによって、リラックスできる方法。匂いの情報が嗅覚野に届くときに、近くの大脳辺縁系に作用して、興奮を鎮めてくれるのです。
枕元に精油を染み込ませたティッシュを置いておくだけで、気分がリラックスしてきます。ラベンダーの香りは、ノンレム睡眠を深くするといわれています。
不眠症改善には、呼吸を整えることも大切です。
その一つに腹式呼吸法があります。これはお腹を膨らませたり凹ませたりしながら、深く呼吸する方法。吐き出すときはお腹をへこませ、吸うときはお腹をふくらませます。吸気：呼気の比率は、１：２が適当でしょう。たとえば4秒で吸ったら、8秒かけて吐くわけです。自分にもっとも合った時間で、無理なく行なうことがポイントです。
そのほか、お腹の動きを逆にする「逆腹式呼吸法」という方法も、不眠症対策には有効です。むずかしいと感じる人は、ふつうに大きく深呼吸したり、自分の呼吸に意識を集中させるだけでも、不眠症改善に効果があります。
自分の呼吸を意識するということは、悩み事から考えをそらせる効果もあります。気道を空気が通っていく動きを感じてみたり、通った場所がぽかぽかと温かく感じてみるというのも有効な方法です。
不眠症改善のためには、呼吸で気持ちを整えたら、次は想像をめぐらせてみましょう。せっかく呼吸でリラックスしたのですから、それを利用して、さらに心身の緊張を解いていくのです。それには過去の楽しい思い出にひたってみるのもいいでしょう。
あるいは、まだ来ない未来に夢が実現したことを想像するのも、面白いかもしれません。これはイメージトレーニングでもあります。寝るときに、将来の夢が実現した想像をすることを習慣にしてみるといいでしょう。